ХАРАКТЕРИСТИКА ОСНОВНЫХ ФОРМ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
По степени влияния на организм все виды оздоровительной
физической культуры (в зависимости от структуры движений) можно разделить
на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера.
Циклические упражнения — это такие двигательные акты, в которых
длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный
двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не
велосипеде, плавание, гребля. В ациклических упражнениях структура
движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения.
К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания,
спортивные игры, единоборства. Ациклические упражнения оказывают
преимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в
результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и
подвижность в суставах, лабильность нервно-мышечного аппарата. К видам с
преимущественным использованием ациклических упражнений можно отнести
гигиеническую и производственную гимнастику, занятия в группах здоровья и
общей физической подготовки (ОФП), ритмическую и атлетическую гимнастику,
гимнастику по системе «хатха-йога».УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому
приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию
высокого уровня работоспособности в течение трудового дня,
совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности
сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и
последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных
рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что
способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних
органов.ПРОИЗВОДСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА
Этот вид оздоровительной физкультуры используется в различных
формах непосредственно на производстве. Вводная гимнастика перед началом
работы способствует активизации двигательных нервных центров и усилению
кровообращения в рабочих мышечных группах. Она необходима особенно в тех
видах производственной деятельности, которые связаны с длительным
сохранением сидячей рабочей позы и точностью выполнения мелких
механических операций.
Физкультурйые паузы организуются непосредственно во время
работы. Время их проведения определяется фазами изменения уровня
работоспособности — в зависимости от вида деятельности и контингента
работающих. Физкультурная пауза по времени должна опережать фазу снижения
работоспособности. С помощью выполнения упражнений с музыкальным
сопровождением для незадействованных мышечных групп (по механизму
активного отдыха) улучшается координация деятельности нервных центров,
точность движений, активизируются процессы памяти, мышления и
.концентрации внимания, что благотворно влияет на результаты
производственного процесса.РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп
движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом
музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных
средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых
упражнений влияют преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны
и приседания — на двигательный аппарат, методы релаксации и.
самовнушения — на центральную нервную систему. Упражнения в партере
развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии —
выносливость, танцевальные — пластичность и т. д. В зависимости от
выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить
преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или
смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций
дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.
Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя)
оказывает наиболее стабильное влияние на систему кровообращения.. ЧСС не
превышает 130— 140 уд/мин, т. е. не выходит за пределы аэробной зоны;
потребление кислорода увеличивается до 1,0—1,5 л/мин; содержание
молочной кислоты не превышает уровня ПАНО — около 4,1 ммоль/л. Таким
образом, работа в партере носит преимущественно аэробный характер. В
серии упражнений, выполняемых в положении стоя, .локальные упражнения для
верхних конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130—140 уд/мин,
танцевальные движения — до 150—170, а глобальные (наклоны, глубокие
приседания) —до 160—180 уд/мин. Наиболее эффективное воздействие на
организм оказывают серии беговых и прыжковых упражнений, в которых при
определенном темпе ЧСС может достигать 180—200 уд/мин, а потребление
кислорода — 2,3 л/мин, что соответствует 100%МПК. Таким образом, эти
серии носят преимущественно анаэробный характер энергообеспечения (или
смешанный с преобладанием анаэробного компонента); содержание лактата в
крови к концу тренировки в этом случае достигает 7,0 ммоль/л, кислородный
долг — 3,0 л (В. В. Матов, Т. С. Лисицкая, 1985).
В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия
ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную
направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС
180—200 уд/мин может использоваться лишь в спортивной тренировке
молодыми здоровыми людьми. В этом случае она носит преимущественно
анаэробный характер и сопровождается угнетением аэробных механизмов
энерго- обеспечения и снижением величины МПК. Существенной стимуляции
.жирового обмена при таком характере энертообеспечения не происходит;
в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и нормализация
холестеринового обмена, а также развитие общей выносливости и
работоспособности.
На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений
и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка
носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130—
150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного
аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости)
возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей
степени, чем при выполнении циклических упражнений.АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные
морфофункциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного
аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического
поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти
изменения связаны в основном с длительным увеличением кровотока в
работающих мышечных группах в результате многократного повторения
упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани. Необходимо
подчеркнуть, что эти изменения не способствуют повышению резервных
возможностей аппарата кровообращения и — аэробной производительности
организма. Более того, в результате значительного прироста мышечной массы
ухудшаются относительные показатели важнейших функциональных систем —
жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг массы тела) и максимальное потребление
кислорода (МПК на 1 кг). Кроме того, увеличение мышечной массы
сопровождается ростом жирового компонента, увеличением содержания
холестерина в крови и повышением артериального давления, что создает
благоприятные условия для формирования основных факторов риска сердечно-
сосудистых заболеваний.
При наблюдении за 30-летними мужчинами, в течение двух лет
занимающимися атлетической гимнастикой, было отмечено повышение
артериального давления в среднем со 121/70 до 130/78 мм рт. ст. (а у 30 %
из них—де 140/80 мм рт.ст.), снижение жизненного индекса (в результате
увеличения массы тела) с 72 до 67 мл/кг, увеличение ЧСС в покое с 71 до
74 уд/мин (Ю. М. Данько, 1974). При выполнении функциональной нагрузочной
пробы количество атипических реакций на нагрузку увеличилось от 2 до 16
(из 30 обследованных), время восстановления пульса — от 2,9 до 3,7 мин.
По данным электрокардиографического исследования, обнаружено
перенапряжение миокарда у 12 % занимающихся.
Помимо увеличения мышечной массы, этим негативным изменениям
способствуют также большое нервное напряжение и задержка дыхания при
натуживании. При этом резко повышается внутригрудное давление,
уменьшается приток крови к сердцу, его размеры и ударный объем; в
результате снижается миокардиальный кроваток и развивается
кратковременная ишемия миокарда. При длительных перегрузках, нередко
имеющих место в атлетической гимнастике, указанные изменения могут
приобрести необратимый характер (особенно у людей старше 40 лет). Вот
почему наращивание мышечной массы не должно быть самоцелью.
Атлетические упражнения можно рекомендовать в качестве средства
общего физического развития для молодых здоровых мужчин — в
сочетании с упражнениями, способствующими повышению аэробных
возможностей и общей выносливости. Так, например, при сочетании
упражнений с отягощениями со спортивными играми отмечено повышение
физической работоспособности по тесту PWC170 с 1106 до 1208
кгм/мин, а с беговой тренировкой — до 1407 кгм/мин, тогда как при
занятиях «чистым» атлетизмом такого эффекта не наблюдалось (А. Н.
Мамытов, 1981). При сочетании силовых упражнений с плаванием и
бегом (4 раза в неделю — атлетическая гимнастика и 2 раза —
тренировка на выносливость) наряду с выраженным увеличением силы и
силовой выносливости отмечено увеличение показателей теста PWC170 с
1100 до 1300 кгм/мин и МПК с 49,2 до 53,2 мл/кг.
Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются
большими перепадами артериального давления, связанными с задержкой
дыхания и натуживанием. Во время натуживания в результате снижения
притока крови к сердцу и сердечного выброса резко падает
систолическое и повышается диастолическое давление. Сразу же после
окончания упражнений — вследствие активного кровенаполнения
желудочков сердца систолическое давление поднимается до 180 мм рт.
ст. и более, а диастолическое резко падает.
Эти негативные изменения могут быть в значительной степени
нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями
не более 50 % от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что
автоматически исключает задержку дыхания и на- туживание. Данная методика
предложена специалистами Болгарии, где атлетическая гимнастика широко
применяется в оздоровительных целях.
Необходимо критически отнестись к целесообразности ее использования
лицами среднего и пожилого возраста (учитывая возрастные изменения-
сердечно-сосудистой системы и отрицательное влияние на факторы риска).
Занятия атлетической гимнастикой, как уже отмечалось, могут быть
рекомендованы здоровым молодым людям при условии оптимизации
тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений с тренировкой
на выносливость (бег и др.). Люди более зрелого возраста могут
использовать лишь отдельные упражнения атлетического комплекса,
направленные на укрепление основных мышечных групп (мышц плечевого пояса,
спины, брюшного пресса и др., в качестве дополнения после тренировки на
выносливость в циклических упражнениях.ГИМНАСТИКА ПО СИСТЕМЕ «ХАТХА-ЙОГА»
Несмотря на то что эта гимнастика довольно популярна в нашей
стране, ее физиологическое влияние на организм изучено пока недостаточно.
Вполне вероятно, что диапазон ее воздействия весьма широк — вследствие
многообразия используемых средств.
Хатха-йога — это составная часть индийской йоги, которая
включает в себя систему физических упражнений, направленных на
совершенствование человеческого тела и функций внутренних органов. Она
состоит из статических поз (асан),, дыхательных упражнений и элементов
психорегуляции. Влияние на организм асан зависит по крайней мере от двух
факторов: сильного растяжения нервных стволов и мышечных рецепторов,
усиления кровотока в определенном органе (или органах) в результате
изменения положения тела. При возбуждении рецепторов возникает мощный
поток импульсов в ЦНС, стимулирующий деятельность соответствующих нервных
центров и внутренних органов. В позе «ширса-сана» (стойка на голове)
увеличивается приток крови к головному мозгу, в позе лотоса — к органам
малого таза. Выполнение специальных дыхательных упражнений
(контролируемое дыхание), связанных с задержкой дыхания, помимо нервно-
рефлекторного влияния на организм способствует увеличению жизненной
емкости легких и повышает устойчивость организма к гипоксии. «Сава-сана»
(«мертвая поза») с полной мышечной релаксацией и погружением в
полудремотное состояние используется для более быстрого и полного
восстановления организма после сильных мышечных напряжений в статических
позах. Стимуляция восстановительных процессов и повышение эффективности
отдыха происходит благодаря снижению потока импульсов от расслабленных
мышц в ЦНС, а также усилению кровотока в работавших мышечных группах.
В последние годы получены новые данные о том, что во время
релаксации (так же как и в процессе мышечной деятельности) в кровь
выделяются эндорфины, в результате чего улучшается настроение и снимается
психоэмоциональное напряжение — важнейший фактор нейтрализации
психологического стресса.
При динамическом наблюдении за молодыми людьми, занимающимися по
системе «хатха-йога», обнаружен ряд положительных изменений в организме.
Так, отмечено снижение ЧСС и артериального давления в покое, увеличение
ЖЕЛ (в среднем с 4,3 до 4,8 л), а также увеличение содержания в крови
эритроцитов и гемоглобина и времени задержки дыхания. В наибольшей
степени увеличились показатели гибкости — с 4,4 до 11,2 см. Заметного
повышения аэробных возможностей и уровня физической работоспособности не
наблюдалось. Тест PWC170 увеличился с 1220 до 1260 кгм/мин, а МПК — с
3,47 до 3,56 л/мин, что статистически недостоверно (Джанарадж, 1980). В
исследованиях последних лет показано положительное влияние йоги на
больных бронхиальной астмой и гипертонической болезнью (контролируемое
дыхание и приемы психорегуляции), а также отмечается снижение
свертываемости крови и повышение толерантности к физическим нагрузкам.
Таким образом, система «хатха-йога» может использоваться в
оздоровительной физической культуре. Например, успешно применяются такие
упражнения, как брюшное и полное дыхание йогов, аутогенная тренировка
(которая, по существу, является вариантом «мертвой позы»), некоторые
упражнения на гибкость. («плуг» и др.), элементы гигиены тела и питания и
т.д. Однако гимнастика по системе «хатха-йога», по-видимому, не может
выступать в качестве достаточно эффективного самостоятельного
оздоровительного средства, так как она не приводит к повышению аэробных
возможностей и уровня физической работоспособности. Население Индии,
несмотря на массовые занятия по системе «хатха-йога», имеет самые низкие
показатели ПМК по сравнению с другими народами. Необходимо также учесть,
что систему занятий, дающую положительные результаты в условиях Индии,
нельзя механически переносить в нашу среду с неблагоприятной
экологической обстановкой, напряженным темпом жизни, дефицитом свободного
времени и отсутствием опытных методистов. Система «хатха-йога» требует
выполнения асан рано утром на свежем воздухе (в парке, лесу, у моря), а
после занятия обязательна полная релаксация (расслабление) хотя бы в
течение 15—20 мин. Вряд ли все это выполнимо в условиях современного
общества.
Описанные выше формы оздоровительной физической культуры (с
использованием ациклических упражнений) не способствуют существенному
росту функциональных возможностей системы кровообращения и уровня
физической работоспособности, а значит, не имеют решающего значения в
качестве оздоровительных программ. Ведущая роль в этом отношении
принадлежит циклическим упражнениям, обеспечивающим развитие аэробных
возможностей и общей выносливости .
Как видно, наибольшие показатели аэробной мощности имеют представители
циклических видов спорта — лыжники, бегуны, велосипедисты. У спортсменов
ациклических видов (гимнастика, тяжелая атлетика, метания) величина МПК
не превышает показатели у нетренированных мужчин — 45 и 42 мл/кг.
Повышение аэробных возможностей и общей выносливости (МНЮ является
наиболее важным свойством всех циклических упражнений. Поэтому они
получили название аэробных, или просто аэробики (по Куперу).
Аэробика — это система физических упражнений, энергообеспечение
которых осуществляется за счет использования кислорода. К аэробным
относятся только те циклические упражнения, в которых участвует не
менее 2/3 мышечной массы тела. Для достижения положительного
эффекта продолжительность выполнения аэробных упражнений должна
быть не менее 20—30 мин, а интенсивность — не выше уровня ПАНО.
Именно для циклических упражнений, направленных на развитие общей
выносливости, характерны важнейшие морфофункциональные изменения
систем кровообращения и дыхания: повышение сократительной и
«насосной» функции сердца, улучшение утилизации миокардом кислорода
и т. д. Различия отдельных видов циклических упражнений, связанные
с особенностями структуры двигательного акта и техникой его
выполнения, не имеют принципиального значения для достижения
профилактического и оздоровительного эффекта.ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА
В массовой физической культуре широко используется
оздоровительдая (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5
км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120—
130 уд/мин). В США, например, ускоренной ходьбой (по данным института
Гэллопа) занимается 53 млн американцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы
расходуется 300—400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно
0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70
кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО.7). При скорости
ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6). При
ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход
энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный
(пороговый) тренировочный эффект — для компенсации дефицита энергозатрат
и роста функциональных возможностей организма.
Это подтверждается результатами исследования максимальной
аэробной производительности. Так, через 12 недель тренировки в
оздоровительной ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось
увеличение МПК на 14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такой
тренировочный эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким
УФЕ. У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы
снижается, так как с ростом тренированности интенсивность нагрузки
становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч
затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом
энергозатрат. Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более
медленно бежать легче, чем быстро идти.
Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного
средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к
бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного
инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она
может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа
тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными
возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия
оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.
Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и
женщин в возрасте 60—65 лет, имеющих избыточную массу тела (в
среднем 75,3 кг при росте 161 см) и нарушения холестеринового
обмена. На первом этапе тренировки в течение 6 месяцев
использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная
ходьба при ЧСС, равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30
мин); после этого было отмечено увеличение МПК на 12 % по сравнению
с исходным уровнем. Следующие 6 месяцев интенсивность занятий была
увеличена до 80 % от максимальной ЧСС (бег); в результате МПК
увеличилось еще на 18 %, холестерин крови снизился, а содержание
ЛВП возросло на 14 %.
Интересные данные о комбинированном воздействии на
организм длительной ходьбы в сочетании с низкокалорийным питанием
приводят финские ученые. 13 женщин и 10 мужчин во время 7-дневного пешего
перехода преодолели 340 км, проходя в среднем по 50 км в день (со
скоростью 3,5 км/ч). Их пищевой рацион состоял из воды, включая
минеральную, фруктовых соков и нескольких натуральных продуктов. За это
время масса тела снизилась на 7 %, холестерин и триглицериды крови — на
30—40 %, содержание ЛВП повысилось на 15 %. В вечерние часы наблюдалось
резкое снижение содержания глюкозы в крови и инсулина. Несмотря на это,
работоспособность испытуемых сохранялась на достаточно высоком уровне.
Авторы отмечают, что метаболические сдвиги в организме были существенно
больше, чем при раздельном использовании ходьбы и голодания.
