Юлия МОСКВИЧЕВА, канд. мед. наук, врач-диетолог
Представьте
себе, «бойцы иммунитета», как и все представители сильного пола, любят вкусно
поесть. Питание для поддержания способности организма противостоять
заболеваниям должно быть разнообразным, включать достаточное количество белка и
клетчатки, а также витамины, макро- и микроэлементы. 
Дефицит
белка в пище резко отрицательно сказывается на состоянии иммунной системы, ведь
ее главные действующие лица – иммуноглобулины – являются белками. Так что
нежирное мясо, птица, рыба и морепродукты, молочные продукты, бобовые должны
обязательно присутствовать в рационе. 
Признанными
лидерами в сражении с агрессивными факторами являются особые вещества –
антиоксиданты, к которым в последнее время приковано пристальное внимание.
Наиболее изученными и широко применяемыми антиоксидантами являются витамины С, А
и Е, а также микроэлементы – селен и цинк. 
Современному
человеку, который питается на ходу и подвержен стрессам, просто необходимо
дополнительно принимать витаминные комплексы, обогащенные минеральными
веществами и микроэлементами (особенно во время вспышек простудных заболеваний
или в восстановительный после заболевания период). Но при этом следует помнить,
что основное количество витаминов организм должен получать с пищей. 
Начнем
с аскорбиновой кислоты, известной многим как витамин С. Суточная потребность
взрослого человека в этом витамине составляет 70–100 мг. Во время болезни доза
может увеличиваться до 1 г в сутки, но принимать такую «ударную» дозу можно не
более 3–5 дней. Все хорошо в меру, хроническая передозировка витамина С может
привести к тошноте, диарее, образованию камней в почках, особенно у людей с
хронической почечной недостаточностью. Основным естественным источником
витамина С являются овощи и фрукты. Наиболее богаты аскорбиновой кислотой плоды
шиповника, черная смородина, облепиха, киви, сладкий перец. Этим же славятся
укроп, петрушка, зеленый лук, цветная капуста, апельсины, клубника, рябина.
Достаточно много витамина С в белокочанной капусте, причем даже в квашеной
капусте сохраняются значительные его количества. Мандарины, черешня, щавель и
шпинат тоже содержат этот витамин. В картофеле имеются умеренные количества
витамина С. Однако в связи с большой популярностью у жителей России он тоже
вносит существенный вклад в обеспечение человека данным витамином С. Значимым
источником аскорбиновой кислоты могут служить консервированные фруктовые соки, которые
дополнительно обогащены витамином. 
Однако
следует помнить, что длительное и зачастую неправильное хранение овощей и
фруктов или последующая нерациональная кулинарная обработка могут существенно
уменьшить содержание витамина C. Поэтому следует закупать их в небольших
количествах, готовить овощи, в частности, непосредственно перед употреблением, закладывать
для варки уже в кипящую воду, варить в закрытой посуде. 
Витамины
группы А присутствуют в пищевых продуктах в виде эфиров, а также в виде
провитаминов, относящихся к группе каротиноидов. Наибольшей витаминной
активностью обладает бета-каротин. Для профилактики авитаминоза достаточно
2500–5000 МЕ (международные единицы) в сутки, при передозировке (например, при
одновременном употреблении продуктов, богатых данным витамином, и БАД, содержащих
этот же витамин) могут возникнуть кожный зуд, сонливость, головные боли, бессонница.
Особенно осторожными следует быть кормящим и принимающим противозачаточные
средства, так как эти факторы негативно сказываются на балансе витамина А в
организме. 
Бета-каротином,
предшественником витамина А, богаты морковь, сладкий перец, зеленый лук, щавель,
шпинат, петрушка, а также плоды облепихи и шиповника, салат и абрикосы. Сам же
витамин А содержится в животных продуктах – печени морских животных и рыб, сливочном
масле, сыре, яичном желтке, рыбьем жире. 
Под
названием «витамин Е» известен целый ряд соединений (токоферолы), наибольшей
биологической активностью среди них обладает альфа-токоферол. Верхняя граница
нормы суточного потребления должна быть не выше 200 мг. При превышении дозы
возможны головная боль, тошнота, есть угроза развития тромбофлебита, гинекомастии.
Основными
пищевыми источниками витамина Е служат растительные масла, причем содержание
токоферолов в нерафинированных маслах на порядок выше, чем в рафинированных.
Определенный вклад в обеспечение человека витамином Е вносят также печень, яйца,
бобовые, хлебобулочные изделия из муки грубого помола, гречневая и овсяная
крупа, семечки и орехи. 
Нельзя
не упомянуть и о роли в поддержании иммунитета витаминов группы В, отвечающих
за состояние нервной системы. При депрессивном состоянии, стрессе активность
иммунитета снижается и шансы заболеть существенно выше. 
Следовательно,
продукты, содержащие витамины группы В, а также такие макро- и микроэлементы, снимающие
нервное напряжение, как магний, кальций, селен, обязательно должны входить в
рацион. Витамин В1 (тиамин) содержится в черном хлебе, хлебе с отрубями и из
муки грубого помола, в различных крупах (в особенности в гречневой, овсяной, пшенной),
зернобобовых (горох, фасоль, соя), печени и пивных дрожжах. Потребность
взрослых людей в витамине B1 составляет от 1, 1 до 2, 1 мг/сут. 
Витамин
В6 необходим организму в количестве 1, 8–2, 0 мг/сут. Он имеется в печени, мясе,
рыбе, бананах, фасоли, гречневой крупе, дрожжах. Магний попадает в организм при
употреблении в пищу орехов, гороха, грубозернистого хлеба, красной рыбы, шоколада.
Источниками кальция являются молоко и молочные продукты. Микроэлемент селен, на
защитные свойства которого обратили внимание в последнее время, содержится в
семечках и орехах, тунце, куриной печени и устрицах. Нормы суточного
потребления селена уточняются, но его участие в построении защитной системы
доказано. 
Важную
роль в поддержании способности организма к сопротивлению чужеродным агентам, наряду
с кожей и дыхательными путями, играет желудочно-кишечный тракт. Кишечник, в
частности, участвует в выведении попавших в организм тяжелых металлов, таких
как кадмий и ртуть. Нарушение функции кишечника способствует накоплению этих и
других вредных веществ. 
Дисбактериоз
(современный термин «дисбиоз») – изменение состава кишечной микрофлоры –
вызывает ослабление иммунитета, в основном за счет снижения выработки
иммуноглобулина А, ухудшение биотрансформации и всасывания питательных веществ
и витаминов. Для поддержания здоровой микрофлоры кишечника необходимо прежде
всего употреблять в пищу кисломолочные продукты, обогащенные полезными бифидо-,
лакто- и другими бактериями. Отечественные производители молочной продукции с
каждым годом увеличивают ассортимент такого питания. 
Для
нормального функционирования кишечника организму нужно также получать с пищей
растительные волокна, стимулирующие перистальтику, способствующие ускоренному
выведению из организма чужеродных соединений, включая канцерогены и токсины, а
также продукты неполного переваривания пищевых веществ, препятствуя тем самым
гнилостному брожению в кишечнике. Дефицит пищевых волокон в питании приводит к
развитию запоров, кишечной непроходимости, геморроя, а также рака толстой
кишки. 
В
среднем человек должен потреблять не менее 30–40 г неперевариваемых пищевых
волокон. К продуктам, содержащим наибольшее количество растительных волокон в
виде клетчатки (целлюлозы), относятся: хлеб из муки грубого помола, пшено, бобовые
(зеленый горошек, фасоль), сухофрукты (особенно курага и чернослив), свекла.
Значительное количество клетчатки имеется в гречневой крупе и моркови.
Чемпионами же по содержанию клетчатки на 100 г съедобной части являются малина, земляника, рябина. 
Пектины
и пропектины, также относящиеся к пищевым волокнам, активно адсорбируют
различные соединения, в том числе экзо- и эндогенные токсины, тяжелые металлы.
Это свойство пектинов используется в лечебном и профилактическом питании
(мармелад с пектином для профилактики свинцовой интоксикации). Наибольшее
количество пектинов содержится в яблоках, сливах, черной смородине, свекле. 
Таким
образом, овощи и фрукты, помимо витаминов, содержат еще много полезных для
здоровья веществ. Но это не исчерпывает положительного влияния даров природы на
ослабленный городским стрессом организм. На состоявшемся в ноябре VII
Всероссийском конгрессе здорового питания сообщалось об открытии так называемых
минорных веществ, во многом определяющих качество жизни, состояние здоровья и
риск возникновения заболеваний, к ним относятся биофлавоноиды, индолы, антоцианы
и фитостеролы. 
Биофлавоноиды
– это фенольные соединения, которые окрашивают кожуру цитрусовых в
желто-оранжевый цвет, они активно выводят из организма радионуклиды и тяжелые
металлы. Антиоксидантными свойствами также обладают антоцианы – пигменты
сине-фиолетового цвета, которые содержатся в чернике, баклажанах, черной
смородине, ирге. Хлорофилл, зеленый пигмент, содержащийся в салате, петрушке, шпинате,
также укрепляет иммунитет. 
Большое
внимание исследователей в последние годы также привлекают биологически активные
вещества пищевых и лекарственных растений, называемые хемопротекторами и
хемопревенторами и способствующие обеспечению защитно-адаптационных сил
организма. Таким образом, говорить о пользе питания «правильными продуктами»
можно бесконечно. Но как же на практике осуществить эти хитроумные комбинации
полезных веществ? 
Прежде
всего необходимо увеличить потребление овощей и фруктов. В течение дня следует
съедать минимум один овощной салат и порцию отварных или тушеных овощей или
тарелку овощного супа, причем 1–2 раза в неделю желательно употреб-ление
бобовых. Чем разнообразнее овощная «палитра», тем лучше. 
В
день должно быть съедено не менее трех фруктов. Не следует забывать о
цитрусовых, садовых и лесных ягодах. 
Зерновые
в виде хлеба из муки грубого помола или хлебобулочных изделий с добавлением
отрубей, цельного зерна, семечек, а также различные каши должны стать
неотъемлемой частью повседневного рациона. 
Стакан
йогурта или бифидокефира послужит средством профилактики дисбиоза. 
Порция
постного мяса, куриной грудки, нежирного сыра или творога размером с
аудиокассету является хорошим источником полноценного животного белка. 
Растительное
масло (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое), морская рыба, семечки или
орехи – источник жирорастворимых витаминов и микроэлементов. 
Ниже
приведено несколько оригинальных рецептов, быстрых в приготовлении и наиболее
удачно сочетающих продукты, необходимые для поддержания иммунитета. 
Суп
из черники с клецками 
Для
приготовления супа необходимо 400 г свежей черники, 6 стаканов воды, 3 ст. л.
сахара, 0, 5 ст. л. крахмала, для того чтобы приготовить клецки – 300 г творога, 2 яйца, 1, 5 ст. л. сахара, 1 ст. л. муки, 0, 5 ч. л. крахмала. 
Чернику
и сахар положить в кипящую воду и варить около 15 минут, влить крахмал, разведенный
в небольшом количестве холодной воды, вскипятить и охладить. Творог размять, добавить
яйца, муку, сахар, крахмал, тщательно перемешать и сформировать клецки.
Отварить их в подсоленной воде, пока не всплывут на поверхность. Достать
шумовкой и остудить. Перед подачей разложить в тарелки и залить черничным
супом. 
Горячий
салат с чечевицей
Необходимые
продукты: 150 г чечевицы, 250 г брокколи, 100 г сыра фета, лавровый лист, немного молотого кардамона, для заправки – 50 мл оливкового масла, 0, 5 ст. л. жидкого
меда, 1 маленький острый перец, 1 ст. л. винного уксуса, соль, черный перец, маленький
пучок зеленого лука. 
Промыть
и перебрать чечевицу, залить ее большим количеством воды, довести до кипения, положить
лавровый лист и кардамон. Варить без крышки 20–30 минут до мягкости. 
Для
приготовления заправки вынуть семена из острого перца, мелко порезать и смешать
с оливковым маслом, уксусом, медом, специями, добавить мелко нарезанный зеленый
лук. 
Брокколи
разделить на мелкие соцветия, добавить к чечевице и варить под крышкой 5 минут.
Откинуть готовую смесь, вынуть лавровый лист, аккуратно перемешать с заправкой.
Подавать в горячем виде, посыпав раскрошенным сыром фета. 
Съешьте
завтрак из трех компонентов 
Тремя
компонентами хорошего завтрака являются углеводы, белки и жиры. Получить
достаточно жиров можно из белков, которые вы съедаете. Простая каша (сложный
углевод) с молоком (источник белка) уже сможет дать дню хорошее начало. Хлебцы
или булочки – источник получения сложного углевода, а нежирные простокваша, творог,
небольшой кусок цыпленка или рыбы пополняют запасы белка. 
Вы
можете по-настоящему перегрузить поджелудочную железу, и сахар в крови упадет, если
по дороге из дома на работу будете на ходу поглощать пирожки или пончики. 
Только
не один раз в день!
Некоторые
врачи советуют, чтобы второй завтрак был легким: суп, салат, кусочек
какого-нибудь фрукта. 
Второй
завтрак может быть и плотным, но тогда ужин – легким, причем после плотного
завтрака необходимо походить минут 20. Надо знать, 
что
углеводы, например, сгорают быстро, 
а
жиры – медленно. 
Это
означает, что организм больше сил потратит 
на
пищеварение, чем на работу. 
Питайтесь
не менее трех раз в день. И принимайте комплекс поливитаминов и минералов.
Особенно в осенний период.
Список литературы
Для
подготовки данной работы были использованы материалы с сайта http://medinfa.ru/