Содержание
Введение
Глава I. Роль двигательной активности
в жизнедеятельности человека
1.1 Роль научно-технического
прогресса для здоровья и блага человека
1.2 Снижение двигательной активности-
ослабление организма
1.3 Уровень физической активности
человека
Глава II. Самоконтроль за состоянием
организма при физических нагрузках
2.1 Субъективные показатели
самоконтроля
2.2 Объективные показатели
самоконтроля
2.3 Ведение дневника самоконтроля
Выводы
Список литературы
Введение
Здоровье — важнейшее
достояние человека, основа его жизни, работоспособности, творческих успехов,
семейного благополучия, настроения и долголетия. Здоровье народа отражает
уровень жизни и санитарное благополучие страны, непосредственно влияет на
продолжительность жизни и производительность труда, обороноспособность,
экономику и благосостояние, нравственный климат и активность людей.
Технический прогресс,
содействовав улучшению здоровья за •счет развития науки и медицины, улучшения
экономических условий жизни, вместе с тем изменил образ жизни человека, создал
новые проблемы для его здоровья и жизнедеятельности. Это проявилось в первую
очередь резким ростом заболеваемости сердечно-сосудистыми, нервно-психическими,
обменными, злокачественными, аллергическими и иммунодефицитными заболеваниями. 
Выделяют так называемые
факторы риска, среди которых наряду с высокими темпами современной жизни,
перееданием и ожирением, загрязнением окружающей среды, алкоголизмом, курением,
наркоманией, появлением новых, ранее неизвестных болезнетворных факторов
(ионизирующая радиация, вредные продукты промышленных предприятий и пр.)
существенное значение имеет ограничение двигательной активности. Единственный
способ преодоления «двигательного голода» современного человека, гипокинезии в
его образе жизни — это активный отдых, физическая культура, спорт, туризм.
Происходящее при этом повышение физической работоспособности приводит к
увеличению компенсаторных способностей организма, тем самым содействуя
стабилизации и укреплению здоровья.
Уровень работоспособности
человека во многом определяется функциональным резервом организма, на
формирование которого существенно влияет мышечная деятельность 
Под влиянием регулярной
двигательной активности происходит перестройка на всех уровнях деятельности
организма—центральном, системном, органном, клеточном. В результате существенно
повышаются защитные силы организма, его устойчивость к действию различных
раздражителей и неблагоприятных факторов среды, психоэмоциональным перегрузкам,
уменьшаются выраженность метаболических нарушений риска и риск «изнашивания»
сердца, вероятность развития атеросклероза, ИБС, ожирения, сахарного диабета,
дегенеративных заболеваний суставов и многих других недугов, улучшаются
показатели липидного обмена, повышаются фибринолитическая активность крови и
уровень липидов высокой плотности. 
Под влиянием активного
двигательного режима наряду с уменьшением заболеваемости и длительности потери
трудоспособности отчетливо улучшаются общее состояние и самочувствие человека,
повышаются его работоспособность и способность противостоять утомлению, что
дает большой экономический и социальный эффект.
Таким образом, есть основание считать, что
оздоровительное значение двигательной активности — это общебиологическая
закономерность, но действует она лишь при условии полного соответствия
используемой физической нагрузки функциональным возможностям организма,
рациональной тренировки и здорового образа жизни. В противном случае не только
трудно добиться оздоровительного эффекта, но и возможно возникновение пред- и
даже патологических состояний, развивающихся вследствие физического
перенапряжения. Важнейшими путями обеспечения полного оздоровительного эффекта
физкультуры и спорта являются правильный отбор, рациональная дозировка
физических упражнений, максимально возможное устранение из системы подготовки
факторов риска, увеличивающих вероятность физического перенапряжения,
комплексное использование средств первичной профилактики и восстановления.
Решение этих задач — одна из основных целей врачебного контроля за
физкультурниками и спортсменами.
 

Глава I. Роль двигательной активности в жизнедеятельности
человека

1.1 Роль научно-технического
прогресса для здоровья и блага человека

Почему в современном
обществе вопрос активного использования разнообразных средств физической
культуры и спорта стал так актуален? Тут нам не обойтись без небольшого
исторического экскурса. Человеческий организм в ходе своего эволюционного
развития запрограммирован природой для движения, причем активная двигательная
деятельность с раннего детства должна быть не в какой-то период жизни, а на
всем ее протяжении с раннего детства до глубокой старости. Сам человек, все его
органы и системы тысячелетиями формировались в движении.
Научно-технический
прогресс сделал многое для здоровья и блага человека: увеличилась средняя
продолжительность жизни, практически ликвидированы многие инфекционные
заболевания (оспа, тиф и др.), стали несравненно лучше условия труда и особенно
быта. В то же время научно-технический прогресс принес с собой и целый ряд
негативных явлений — пребывание человека на современном производстве сопряжено
с очень быстрыми ритмами, высоким эмоциональным напряжением, внезапными
переключениями на другие виды деятельности и, главное — естественная
потребность человека в движении сейчас в должной степени не удовлетворяется.
1.2 Снижение двигательной
активности — ослабление организма

Гипокинезия — уменьшение
движения и гиподинамика — снижение двигательной активности, и как следствие,
ослабление организма стали сугубо нежелательным фоном жизни современного
человека. Не случайно гипокинезию и гиподинамию называют издержками
научно-технического прогресса и рассматривают как своего рода конфликт между
биологической сущностью человека и условиями жизни, которые он создал. Конечно,
мировое явление, называемое цивилизацией, и тесно с ней связанный
научно-технический прогресс являются завоеванием текущего века. Но что значат
80—100 лет по сравнению с сотнями веков эволюционного развития организма
человека! Как следствие у людей возникает повышенная нервно-психическая
усталость, утомление, снижается работоспособность возникают «новые»
заболевания.
 Люди, ведущие
малоподвижный образ жизни, говорил Вильгельм Рааб, ученый «должны смириться с
ожиданием смерти от заболеваний сердца, как наказанием за жизнь, проведенную в
волнении, нажимании кнопок, поворачивании выключателей и т. д.».
Реально же сейчас
сложилась такая ситуация, что в современном обществе, особенно у горожанина,
уже нет других средств для укрепления здоровья и искусственного повышения его
двигательной активности, кроме физической культуры и спорта. Физические
упражнения должны восполнять недостаток в физическом труде, в двигательной
активности современного человека.
В «новых» для организма
человека условиях каждый из нас должен научится оценивать свое физическое
развитие, свои функциональные возможности, управлять своим организмом, грамотно
использовать средства физической культуры и спорта. Новейшие научные данные,
безусловно, свидетельствуют не только об огромной пользе занятий физическими упражнениями
для людей, работающих при повышенных нервно-эмоциональных нагрузках в условиях гиподинамии,
но и о повышении благодаря их профессиональной работоспособности.
1.3 Уровень физической активности
человека 

Современному взрослому
человеку, если его работа не связана с физическим трудом, для компенсации
гиподинамии на занятия физическими упражнениями необходимо отводить до 10 часов
в неделю, т.е. примерно 1,5 часа в сутки. В этом случае при занятиях ходьбой
норма двигательной активности взрослого человека составит 10-14 тыс. шагов
вдень или 7-10 км.
— Необходимый уровень
двигательной активности зависит от состояния здоровья, физической
подготовленности и возраста занимающегося физической культурой.
ВНИИФК (г. Москва)
рекомендует следующие объемы двигательной активности в неделю:
дошкольники — 21-28
часов,
школьники — 14-21 час,
студенты — 10-14 часов,
служащие — 6-10 часов.
При занятиях
оздоровительной физической культурой существуют, однако, пределы, которые
ограничивают интенсивность физических нагрузок.
Таким пределом является
порог анаэробного обмена (ПАНО) — показатель интенсивности работы, при
повышении которого в организме возникает дефицит кислорода, накапливается
кислородный долг, в крови и тканях повышается концентрация молочной кислоты и
быстро наступает утомление. При занятиях оздоровительной физической культурой
нагрузки должны выполняться до уровня ПАНО т.е. в аэробной зоне, когда организм
получает необходимое количество кислорода во время самой работы. Это упражнения
умеренной интенсивности. У лиц, занимавшихся оздоровительной физической
культурой, частота пульса ( ЧП ) на уровне ПАНО составляет примерно 120-150
уд/мин I 8 I, и в каждом конкретном случае зависит от физической
подготовленности человека.
С повышением аэробной
работоспособности уровень ПАНО увеличивается. При минимальной двигательной
активности поддерживается достигнутый уровень физической подготовленности и
состояния здоровья. Уменьшение физической активности ниже этого уровня ведет к
гипокинезии, возникновению и развитию различных заболеваний организма.
При оптимальном уровне систематически
выполняются довольно большие нагрузки, выходящие по интенсивности на ПАНО. Выше
этого уровня работа будет происходить (в большей или меньшей степени) в
анаэробных условиях, что снижает оздоровительный эффект и может вести к перенапряжению
и заболеваниям. Такие нагрузки можно отнести к максимальным.
Оптимальный уровень
двигательной активности способствует совершенствованию аэробных возможностей,
улучшению состояния сердечно-сосудистой системы, дыхательной, нервно-мышечной систем,
увеличению резервов организма, замедлению процессов старения 
Однако, рост
функциональной подготовленности человека при многолетних занятиях физической
культурой ограничивается генетическими особенностями его организма, состоянием
здоровья, возрастом.
Процессы старения, снижая
возможности организма, ухудшают адаптацию «физическим нагрузкам и уменьшают
резервы организма. Это приводит к тому, что, начиная с определенного возраста,
несмотря на систематические тренировки, физическая работоспособность вначале
стабилизируется на достигнутом уровне» а затем начинает снижаться. Особенно
заметны эти процессы, начиная с 50-60 лет. С этого времени начинают
ограничиваться аэробные возможности организма, снижается уровень ПАНО, а,
следовательно, те нагрузки, которые были раньше оптимальными, становятся
неадекватными, чрезмерными, могут привести к перенапряжению и ускорению
процессов старения.
Большинство людей,
занимавшихся умственным трудом, особенно горожан, свою двигательную активность
могут оценить только на удовлетворительно, что явно недостаточно для
поддержания хорошего уровня здоровья, высокой умственной и физической
работоспособности.
Однако надо хорошо
помнить, что наилучший оздоровительный эффект достигается только при строгой
индивидуализации тренировочных нагрузок, исходя из возраста, пола, физической
подготовленности и состояния здоровья.
Но индивидуализация
нагрузок требует систематического. оперативного, текущего и этапного,
физиологического, врачебного и педагогического контроля функционального
состояния организма, его физиологической работоспособности и состояния здоровья
для внесения корректировок в выполняемые физические нагрузки. Только при этих
условиях занятия физической культурой дают оздоровительный эффект.
здоровье физическая активность
Глава
II. Самоконтроль за состоянием
организма при физических нагрузках
2.1 Субъективные показатели
самоконтроля

Самоконтроль
спортсмена—это регулярное использование им ряда простых приемов для
самостоятельного наблюдения за изменением состояния своего здоровья и
физического развития под влиянием занятий физическими упражнениями. Благодаря
самонаблюдению спортсмен имеет возможность, самостоятельно контролировать
тренировочный процесс. Кроме того, самоконтроль имеет большое воспитательное и
педагогическое значение, приучая спортсмена к активному наблюдению и оценке
своего состояния, к анализу используемой методики тренировки.
Самоконтроль служит
важным дополнением к врачебному контролю, но ни в коем случае не может его
заменить. Данные самоконтроля могут оказать большую помощь преподавателю и
тренеру в регулировании тренировочной нагрузки, а врачу—в правильной оценке
выявленных изменений в состоянии здоровья спортсмена и его физическом развитии.
Показатели самоконтроля
принято делить на субъективные и объективные.
В группу субъективных показателей входят самочувствие,
оценка работоспособности, отношение к тренировкам, сон, аппетит и т. п.
Значение каждого из этих признаков в самоконтроле следующее.
Самочувствие складывается
из суммы признаков: наличия (или отсутствия) каких-либо необычных ощущений,
болей с, той или иной локализацией, ощущения бодрости или, наоборот, усталости,
вялости и т. п. Самочувствие может быть: хорошее, удовлетворительное или
плохое. При появлении каких-либо необычных ощущений отмечают их характер,
указывают, после чего они возникли (например, появление мышечных болей после
занятий). Боли в мышцах обычно возникают при тренировке после перерыва или при
очень быстром увеличении нагрузок—перегрузке. При беге у спортсмена могут
появляться боли в правом (в области печени) и левом (в области селезенки)
подреберье.
Боли в правом подреберье
могут возникать при заболеваниях печени и желчного пузыря, нарушениях
деятельности сердца. Иногда спортсмены жалуются на боли в области сердца. В
случае появления болей в сердце во время работы спортсмен должен немедленно
обратиться к врачу. При утомлении и переутомлении могут также возникать
головные боли, головокружение, появление которых спортсмен должен обязательно
отмечать в дневнике самоконтроля.
В некоторых случаях у
спортсменов может возникать ощущение сердцебиения. Поэтому очень важно
фиксировать, когда и в связи с чем появилось это ощущение, продолжительность сердцебиений,
наличие или отсутствие связи с занятиями физическими упражнениями, их нагрузкой
и содержанием.
Иногда у спортсменов
может возникать одышка, то есть затрудненное дыхание с нарушением ритма
дыхательных движений и ощущением недостатка воздуха. Фиксировать внимание на
этом признаке и регистрировать его появление нужно лишь в том случае, если
одышка наступает после физических упражнений с небольшой нагрузкой, ранее не
вызывавшей ее.
Усталость — это
субъективное ощущение утомления, которое выявляется в нежелании или
невозможности, выполнить обычную трудовую нагрузку, а также физические
упражнения, намеченные по плану. При самоконтроле отмечается, зависит ли
усталость от проводимых занятий или от чего-то другого, как скоро она
появляется, ее продолжительность, под влиянием чего проходит. Спортсмен должен
отмечать степень усталости после занятий («не устал», «немного устал»,
«переутомился»), а на следующий день после тренировки — «усталости нет»,
«чувствую себя хорошо», «осталось чувство усталости», «полностью не отдохнул»,
«чувствую себя утомленным».  
Важно также отмечать
настроение: нормальное, устойчивое, подавленное, угнетенное; желание быть в
одиночестве; чрезмерное возбуждение.
Работоспособность зависит
от общего состояния организма, настроения; «утомления от предшествующей
работы (профессиональной и спортивной). Работоспособность оценивается как
потушенная, обычная и пониженная.
Физическая и умственная
работоспособность является как бы обратным отражением состояния утомления — чем
больше нарастает утомление, тем ниже становится работоспособность. Нормальный
физиологический процесс утомления означает снижение функциональных возможностей
организма, вызванное выполнением определенного объема умственной и физической
работы. Уровень физической и умственной работоспособности определяется
скоростью и характером утомления, т. е. состоянием, которое возникает как
следствие работы при недостаточности восстановительных.
Общая работоспособность
человека определяется тремя группами факторов: физиологические — состояние
здоровья и функциональная подготовленность (тренированность), половая
принадлежность, питание, сон, общая нагрузка, организация отдыха и др.;
физические, воздействующие на организм через органы чувств, — степень и
характер освещения рабочего места, температура воздуха, шум и др.; психические
— самочувствие, настроение, мотивация и др. На работоспособность в определенный
момент влияет не только каждый из них в отдельности, но и различные их
сочетания.
Таким образом,
профессиональная работоспособность человека зависит от многих факторов.
Проявляется она, повторяем, в особенностях и степени утомления, в
психологическом ощущении усталости, в снижении продуктивности труда.
Естественно, что человек, имеющий более высокую разностороннюю физическую
подготовленность, может более продолжительное время или более интенсивно
выполнять одно и то же производственное задание, чем слабо подготовленный
человек. Это положение подчеркивает роль заблаговременной физической подготовки
к профессиональному труду.
Молодой возраст наиболее
благоприятен для физической и умственной деятельности. Наукой накоплены
экспериментальные данные о том, что именно возможности молодого организма
позволяют ему перерабатывать и усваивать огромный учебный материал в годы
обучения и творчески его реализовывать в более зрелом
Физическое утомление
возникает как при локальной, так и при общей физической нагрузке. Это связано с
изменением функциональной активности нервных центров и их взаимосвязей, с
нарушением функций передачи нервных импульсов, а также с истощением
функциональных резервов в самой мышце. При общей физической нагрузке утомление
в большой степени связано с тем, что дыхание и кровообращение не обеспечивают
необходимый энергетический баланс работающих органов и тканей. Поэтому нарастает
недовосстановление. Умственное утомление и связанное с ним снижение
работоспособности — имеют свои специфические особенности. Оно, как правило,
появляется при длительной и напряженной работе.
При умственной работе
может возникать и субъективное чувство усталости (в отличие от утомления,
являющегося объективным показателем). Умственная усталость может нарастать при
неудовлетворенности работой, неудаче в ней. И наоборот, в возбужденном
состоянии, при повышенном интересе к работе чувство усталости может не появиться
даже тогда, когда объективные, в том числе и внешние, показатели и признаки
говорят о фактического наступлении состояния утомления у человека.
В этом случае показатели
работоспособности, в частности продуктивность труда, могут не снижаться, но
работа проводится на фоне фактического утомления, что не является положительным
для организма человека. Вообще умственная работоспособность, умственное
утомление, в отличие от физического, где действуют природные охранительные
барьеры. 
Однако снижение работоспособности
в одном виде умственного труда может сопровождаться сохранением его
эффективности в другом. Поэтому, устав заниматься вычислительными операциями,
можно иногда успешно заниматься чтением. Таким образом, наступление
нервно-эмоционального умственного утомления в отличие от физического
(мышечного) не приводит к автоматическому прекращению работы. Оно не всегда
обнаруживается через ощущение усталости, что может привести к различным
степеням переутомления, к невротическим сдвигам.
Кроме того, следует учитывать
то, что при длительном занятии профессиональным умственным трудом в организме
могут возникать функциональные изменения, обусловленные главным образом малой
подвижностью. Выражается это в ухудшении работы сердца, склеротических
изменениях кровеносных сосудов, проявлении гипотонии (у молодых) и гипертонии
(у пожилых), возникновении неврозов. Недостаток движений приводит также к
ослаблению дыхания. В нижних отделах легких, в полости живота и ногах
застаивается кровь. Возникает атония кишечника, в организме накапливаются
продукты гниения, появляются головные боли. Снижение окислительных процессов в
организме влечет за собой малокровие, а в некоторых случаях и ожирение.
Известно, что
эмоциональные реакции приводят к повышению уровня холестерина в крови в связи с
увеличением выделения ряда гормонов, например у докладчиков перед докладом, у
артистов перед выходом на сцену, у летчиков перед полетом.
Высокая общая
работоспособность обеспечивается только в том случае, если жизненный ритм
правильно согласуется с индивидуальными биологическими ритмами человека.
Наибольшее значение имеют суточные ритмы, в процессе которых изменяется более
50 функций организма. Показатели функционального состояния сердечно-сосудистой
системы, эндокринной, мышечной, выделительной и других систем достигают
максимальных значений в период бодрствования, в то время как ночью происходят в
основном восстановительные процессы. Чем точнее совпадает начало умственного
труда с подъемом жизненно важных функций организма, тем продуктивнее он выполняется.
Естественные для человека природные биоритмы функционирования организма таковы
наибольшая активность и работоспособность утром (8—12 ч), затем некоторый спад
в середине дня (12—16 ч), снова некоторый подъем вечером (16—22 ч) и резкое
снижение ночью (22—8 ч). Чем точнее учебно-трудовая деятельность совпадает с
жизненными ритмами человека, тем выше используются потенциальные возможности
его организма. Наряду с так называемыми «жаворонками», которые встают рано, с
утра бодры и жизнерадостны, наиболее работоспособны с 9 до 14 ч, немало людей
вечернего типа — «сов», которые наиболее работоспособны после 18 ч, поздно
отходят ко сну, встают затор — 1 меженными, нередко с головной болью.   
Исследованиями
установлено, что ощущение повышенной работоспособности в вечерние часы у «сов»
не опирается на суточную ритмику функциональной работоспособности. Это
расхождение у отдельных лиц может достигать 8 ч, что неблагоприятно для
человека. Не случайно именно среди «сов» наиболее часты существенные отклонения
в функционировании сердечно-сосудистой системы. «Совы» формируются в результате
определенных условий жизни, труда и быта вопреки жизненным ритмам человека.
Отсутствие должного режима во многих общежитиях вузов, двухсменная учеба в
некоторых учебных заведениях, неравномерность самостоятельной работы над
учебным материалам и некоторые другие причины способствуют формированию «сов». 
Известно, что способность
человека к длительному и интенсивному труду во многом ограничивается его
индивидуальными физическими возможностями. Однако физический потенциал
человека, его физиологическая граница интенсивности труда весьма эластичны и
могут быть изменены под влиянием направленного применения средств физической
культуры и спорта. Такие занятия повышают уровень функциональных возможностей,
физическую и эмоциональную устойчивость, снижают заболеваемость, обеспечивают
ускорение процесса врабатываемости на рабочем месте. 
Время и характер
активного отдыха во многом определяются динамикой работоспособности и
утомляемости человека будь он студент или профессионал.
Работоспособность
человека, степень его утомления меняются в течение трудового дня. В настоящее
время основным методом определения и оценки отдельных стадий работоспособности
человека в физиологии и психологии труда является метод построения кривой
работоспособности человека на основе фиксирования почасовых изменений трудовых
и психофизических показателей: величина выработки, время, затраченное на
операцию, частота пульса, мышечная сила, внимание, скорость зрительно-слухомоторных
реакций и др.
Физиологами труда
определены усредненные нормали динамики работоспособности человека в процессе
труда (рис. 1), знание которых позволяет привести в соответствие его правильную
организацию. Эти знания могут служить отправной точкой для разработки
рекомендаций по времени и характеру отдыха в течение рабочего дня, недели,
месяца, года в виде пауз, перерывов и т. д. с целью поддержания оптимальной
работоспособности в течение всего рабочего периода. Образно говоря,
производительность завтрашнего труда прямо зависит от сегодняшнего отдыха.
  
Рис. 1. Типичные кривые
изменения работоспособности на протяжении рабочего дня и недели 
Сравнение графиков,
показывает, что динамика работоспособности сохраняет свою принципиальную форму
и для одной рабочей смены, и для рабочей недели (месяца). Установлено, что при
всем разнообразии имеющихся частных характеристик различных профессиональных
видов труда существует общий двухступенчатый план изменения работоспособности:
она возрастает в начале и снижается в конце рабочего дня. В каждой половине
рабочего дня можно различить три характерных периода: врабатывание (а), которое
продолжается от нескольких минут до 1—2 ч; поддержание высокой работоспособности
и продуктивности труда (б), которое может продолжаться в течение нескольких
часов в зависимости от напряженности труда; физической подготовленностью
исполнителя и т. д. и период снижения работоспособности (в), связанный с
нарастающим утомлением. Есть еще один период (г)— кратковременного повышения
работоспособности на фоне психологической мобилизации усилий перед самым
окончанием работы («активный финиш»).
Конечно, характер этих
кривых во многом зависит от особенностей профессиональной деятельности. При
желании можно построить такую упрощенную кривую, исходя из следующих положений.
Под влиянием учебно-тренировочной деятельности у человека развивается
утомление, которое субъективно воспринимается как чувство усталости, степень
которой можно оценить баллами: не устал — 0, легкая усталость — 1, средняя
усталость — 2, сильная усталость — 3, очень сильная усталость — 4 балла. Если
через каждые 2 ч работы оценивать степень усталости в баллах, можно получить
картину ее изменений. В специальной литературе приводятся следующие два
примера.
За четырехчасовой период
при физической мышечной работе продуктивность достигает максимума в первый же
час — 29 распиленных бревен; на втором часу она резко падает — 21 бревно; на
третьем часу снижение продолжается — распилено лишь 19 бревен; в течение
последнего, четвертого часа имеет место «финишный рывок» — 24 бревна.
Иная картина наблюдалась
при умственной работе, при запоминании иностранных слов. На первом часу освоено
25 пар слов; на втором продолжается период врабатываемости (27 пар слов); на
протяжении третьего часа работоспособность резко падает (до 15 пар слов); и еще
больше заметное снижение на четвертом часу (всего 9 пар слов). Степень
утомления в конце такова, что сил на обычный «финишный рывок» уже нет.
Отсутствие желания
тренироваться и соревноваться может быть признаком перетренированности.
Нормальный сон,
восстанавливая работоспособность центральной нервной системы, обеспечивает
бодрость, свежесть. В случае переутомления нередко появляются бессонница или
повышенная сонливость, неспокойный сон (часто прерывается, сопровождается
тяжелыми сновидениями). После такого сна возникает чувство разбитости.
Спортсмен должен регистрировать количество часов сна (помня, что сон должен
быть не менее 7—8 часов, при больших физических нагрузках — 9—10 часов) и его
качество, а при нарушениях сна — их проявления: плохое засыпание, частое или
раннее пробуждение, сновидения, бессонница и т. п.
Аппетит отмечается как
нормальный, сниженный или повышенный. Если наблюдаются нарушения аппетита,
устанавливают, есть ли другие признаки нарушения пищеварения (например, запоры
или поносы, изжога), так как это облегчает выяснение причин изменения аппетита.
Его ухудшение или отсутствие часто указывает на утомление или болезненное
состояние.
При анализе субъективных
признаков нужны достаточная осторожность и умение критически подойти к их
оценке. Известно, что самочувствие не всегда правильно отражает действительное
физическое состояние организма, хотя, несомненно, является важным показателем.
При эмоциональном возбуждении самочувствие может быть вполне хорошим, даже в
тех случаях, когда уже имеются определенные отрицательные объективные изменения
в организме. С другой стороны, самочувствие может быть плохим в связи с
угнетенным настроением, несмотря на хорошее состояние здоровья. Причиной этого
может быть ряд обстоятельств, в частности не удавшееся выполнение физических
упражнений, низкие спортивные результаты, семейные неприятности.
Оценка перечисленных
признаков самоконтроля должна проводиться с учетом того, что появление каждого
из них может иметь своей причиной то или иное отклонение в состоянии здоровья,
вовсе или непосредственно не связанное с физическими упражнениями. Например,
плохое самочувствие, усталость, головные боль, подавленное настроение — все эти
признаки могут быть обусловлены заболеваниями нервной системы. Данные симптомы
могут быть первым проявлением физического или нервного перенапряжения. Потеря
аппетита иногда признак чрезмерно большой физической нагрузки, но одновременно
это один из наиболее постоянных симптомов заболеваний желудочно-кишечного
тракта и т. п.
Правильному толкованию
появляющихся отклонений в состоянии организма значительно способствует анализ и
учет содержания нагрузки и режим занятий физическими упражнениями, а также
анализ динамики спортивно-технических результатов. В этих случаях окончательная
оценка признаков самоконтроля может быть дана лишь врачом на основании
сопоставления их с данными врачебного контроля. Однако чем бы ни вызывался тот
или иной неблагоприятный признак, регистрация его в дневнике самоконтроля имеет
большое значение для своевременного устранения моментов, его вызвавших. 
Опираясь на данные о
динамике работоспособности, можно подобрать периоды отдыха в течение рабочего
дня, а характер их будет зависеть от степени утомления. Так, например,
специальными исследованиями установлено, что при «мелких» работах, требующих
большого непрерывного напряжения и внимания, ловких и мелких движений в высоком
темпе, целесообразно вводить частые, но короткие (2—5 мин) паузы. При
«крупномасштабных» работах выгодны более редкие, но продолжительные (до 10-15)
перерывы.
2.2 Объективные показатели
самоконтроля

Из объективных признаков
при самоконтроле регистрируются частота пульса, вес, потоотделение, данные
спирометрии, динамометрии, реже определяется частота дыхания (так как трудно
подсчитывать число дыханий у самого себя) или проводятся какие-либо пробы.
Подсчет пульса нужно
проводить утром в постели, а потом стоя (ортостатическая проба). В процессе
нарастания тренированности происходит закономерное постепенное урежение частоты
пульса, а также уменьшение величины реакции пульса на ортостатическую пробу.
Эта общая тенденция может в отдельные дни нарушаться, что связано с нагрузкой
предшествующего дня. Если имеются резкие и продолжительные нарушения, спортсмен
должен посоветоваться с врачом.
Необходимо также, чтобы
спортсмен периодически подсчитывал пульс после определенных спортивных
нагрузок. У хорошо тренированных спортсменов даже после очень больших нагрузок
частота пульса не превышает обычно 180—200 уд. в 1 мин. Длительность
восстановления частоты пульса после определенных спортивных нагрузок служит
важным показателем функционального состояния спортсмена.
Определение веса (путем
взвешивания) достаточно проводить 1—2 раза в неделю. Исключение составляют те
случаи, когда необходимо строго регулировать вес в соответствии с весовой
категорией в период соревнований (у боксеров, борцов, штангистов). Проверку
веса лучше всего проводить утром, натощак (после опорожнения мочевого пузыря и
кишечника). Если практически это не всегда возможно, то следует взвешиваться
всегда в одно и то же время дня на одних и тех же весах, без одежды.
За счет освобождения
организма от излишков воды и жира в первом периоде тренировки вес обычно
снижается. Нарастание уровня тренированности сопровождается постепенной
стабилизацией веса, причем в большинстве случаев состояние спортивной формы
сочетается с наименьшим для данного лица весом. Те или иные отклонения от общей
закономерности следует оценивать весьма осторожно.
Огромное значение имеет
питание. Обильное питание в период достигнутой спортивной формы может вызвать
необычное для данного состояния увеличение веса тела. Чрезмерное падение веса,
которое непосредственно не связано с ошибками в методике и нагрузке занятий,
может быть обусловлено неправильным общим режимом и недостаточным питанием.
Следует также
рекомендовать спортсменам периодически проводить взвешивание до и после
тренировок и соревнований. Потери веса при больших физических нагрузках обычно
не превышают 2—3% веса спортсмена, хотя могут быть и больше. На величину
снижения веса оказывают влияние: объем и интенсивность нагрузки, уровень
тренированности, температура и влажность воздуха, а также одежда, в которой проводятся
занятия. Резкое снижение веса после занятий в периоде достигнутой спортивной
формы при неизменности всех прочих условий должно быть зафиксировано в дневнике
самоконтроля и обсуждено совместно с врачом.
Потоотделение может
служить косвенным показателем уровня тренированности. Поэтому следует тщательно
отмечать степень потливости: умеренную, значительную, чрезмерную. С ростом
уровня тренированности по мере освобождения организма от излишков воды
потливость уменьшается. Усиление ее в период достигнутого высокого уровня
тренированности (если не изменяется температура и влажность воздуха) нередко
является одним из признаков неблагополучия в состоянии вегетативной нервной
системы. Последнее может быть связано, в частности, с перетренированностью.
Вместе с тем нужно учитывать, что на потоотделение значительное влияние может
оказывать питьевой режим.
Поскольку на изменение
самочувствия и отдельные показатели функционального состояния организма могут
влиять нарушения общего режима или отклонения в учебно-тренировочном процессе,
такого рода отклонения должны фиксироваться в дневнике.
Если во время тренировки
человек фиксирует временные или другие параметры, то необходимо записывать их,
а в некоторых случаях и сопоставлять со сдвигами частоты пульса и быстроты его
восстановления.
Гинекологический
самоконтроль является обязательной частью самоконтроля женщин, систематически
занимающихся физическими упражнениями, спортом. Из месяца в месяц спортсменка
должна регистрировать основные показатели, характеризующие течение
менструального цикла (периодичность, количество дней, наличие болезненности или
каких-либо других отклонений). Данные гинекологического самоконтроля оказывают
огромную помощь при решении вопроса о правильном режиме занятий женщин в
менструальном периоде.
Преподаватель и тренер
должны не реже одного раза в 1— 2 недели проверять дневник самоконтроля
спортсмена. Врач обязательно знакомится с ним при повторных обследованиях
спортсмена.
Физическое развитие
человека как процесс изменения и становления морфологических и функциональных
свойств зависит не только от его наследственности, но и от условий жизни,
воспитания, а также от физического воспитания с момента рождения. Недостатки
физического развития каждого человека можно объяснить, даже попробовать обосновать
их неизбежность, отчего молодому человеку легче не станет.
Но наряду с питанием
большое значение имеет и двигательная активность, характер и объем физических
нагрузок Физиологические механизмы этого влияния достаточно сложны, но в
несколько упрощенном изложении они таковы.
Под влиянием физических
нагрузок улучшается кровоснабжение всех тканей, усиливается обмен веществ и,
что особенно важно, в организме образуется биологически активное вещество —
соматотропный гормон (СП). Этот гормон (соматотропин) влияет на увеличение
длины костей и, следовательно, на рост человека. Непосредственным местом
воздействия этого гормона на кость является ее концевое образование —
эпифизарный хрящ, который постепенно заменяется наложением костного вещества,
то есть происходит рост кости. Оптимальное механическое раздражение эпифизов
усиливает действие гормона.
 Именно на спортивных
тренировках, при регулярных самостоятельных занятиях физической культурой
человек многократно ставится в условия для проявления таких волевых качеств,
как настойчивость, решительность, смелость, выдержка, самообладание,
самодисциплина. Причем направленным подбором упражнений, выбором видов спорта и
спортивных игр можно акцентирование воздействовать на человека, способствуя тем
самым формированию определенных психических качеств и свойств личности.
А теперь — о содержании
таких перерывов для отдыха. Они могут быть пассивными и активными. Но
оказывается, что пассивный отдых далеко не всегда более эффективен. 
Самоконтроль
дисциплинирует человека, помогает ему своевременно оценивать изменения своего
функционального состояния и строить свое поведение на основе субъективного
прогноза и ряда объективных показателей.
Наиболее доступные и в
тоже время информативные показатели самоконтроля, дающие важную информацию, это
частота сердечных сокращений (ЧСС), артериальное давление (АД), частота дыхания
(ЧД), жизненная емкость легких (ЖЕЛ), проба Мартине, ортостатическая проба,
проба с задержкой дыхания, динамометрия.
ЧСС покоя. В норме у
здорового взрослого не тренированного человека частота сердечных сокращений
колеблется пределах 60-89 ударов в минуту. В положении лежа пульс в среднем на
10 ударов меньше, чем стоя. У женщин пульс чаще на 7-10 ударов в минуту, чем у
мужчин. У детей ЧСС чаще, чем у взрослых. С возрастом прослеживается тенденция
к снижению ЧСС.
Пульс менее 60 ударов в
минуту (брадикардия) довольно часто регистрируется у спортсменов и особенно
тренирующихся на выносливость, и составляет 40-50 ударов в минуту.
Частота пульса в
состоянии относительного покоя выше 90 ударов в минуту (тахикардия) обычно
указывает на патологию сердца или нарушение его нейрогуморальной регуляции. Для
получения сравнительных данных необходимо измерять пульс всегда в одно и то же
время, в одном и том же положении лежа, сидя или стоя, например, утром
желательно измерять пульс в положении лежа сразу после сна, перед занятием
физической культурой и после занятия сидя (стоя).
Оптимальные физические
нагрузки не должны вызывать увеличения ЧСС более чем на 75% от максимальной.
Чтобы определить максимальную ЧСС, нужно воспользоваться формулой
ЧСС макс.= 220 — возраст
в годах
Например, для мужчин 20
лет ЧСС мак = 220-20=200 уд/мин. 75% от 200 составит 150 уд/мин, (формула
применима как для мужчин, так и для женщин).
О динамике приспособляемости организма к физической
нагрузке можно судить по данным пробы Мартине, полученным до и после выполнения
простейших упражнений — 20 глубоких приседаний за 30 секунд (приседая, вытянуть
руки вперед, принимая исходное положение — опустить). До проведения их
необходим 5-минутный отдых, после которого определяют частоту пульса за 1
минуту. Далее выполняют 20 приседаний, по окончании их сразу же в положении
сидя считают частоту пульса с 10-ти секундными интервалами в течение 3-х минут.
Восстановление нормальной частоты пульса к концу первой минуты свидетельствует
об удовлетворительной приспособляемости организма к физической нагрузке. Если в
течение 3-х минут пульс не восстановился — оценка приспособляемости
неудовлетворительная.
Измерение частоты пульса
хорошо дополнить данными АД.
Их определяют до
выполнения пробы (в покое) и в восстановительный период. В норме АД должно
восстановиться до исходных величин не позднее третьей минуты восстановительного
периода.
Для определения должных
величин АД используют различные формулы.
От 7 до 20 лет: АД сист.
= 1,7 * возраст + 83
АД диаст. = 1,6 * возраст
+ 42 
От 20 до 80 лет: АД сист.
= 0,4 * возраст + 109
АД диаст = 0,3 * возраст
+ 67
В том случае, если
обнаруживается, что АД сист. выше должной на 15 и более мм рт. ст., а АД диаст.
на 10 и более, необходима консультация врача.
Предлагаются формулы
расчета АД с учетом пола, возраста и массы тела. (Душанин С.А).
Мужчины: АД сист. = 109 +
0,5 * возраст + 0,1 * масса тела
 АД дааст =74+0,1 *
возраст + 0,15 * масса тела 
  Женщины: АД сист. = 102
+ 0,7*. возраст + 0,15 * масса тела
 АД диаст = 78 + 0,17 *
возраст +0,1* масса тела
Самоконтроль АД очень важно проводить при занятиях с
силовыми и скоростными нагрузками, а также игровыми, сопровождающимися большим психоэмоциональным
напряжением, так как при перетренировках и неполном восстановлении формируется
устойчивая гипертензия.
Ортостатическая проба.
Данную пробу целесообразно проводить на следующий день после тренировочного
занятия (лучше утром сразу после пробуждения). Если же есть необходимость
провести ее днем, то нужно лечь на 5 минут, в положении лежа подсчитать ЧСС за
1 минуту, затем встать и измерить ЧСС за 15 секунд, пересчитав данные на 1
минуту. Далее из величины ЧСС в положении «стоя» отнять ЧСС в положении «лежа».
При разнице ЧСС до 12
ударов в минуту реакция считается нормальной и свидетельствует о благоприятном
соотношении тонуса симпатического и парасимпатического отделов вегетативной
нервной системы. При учащении пульса более чем на 12 ударов в минуту — реакция
не благоприятная, указывающая на симпатикотонию. При разнице равной 20 и более
необходимо серьезно проанализировать возможные причины, показавшие признаки
напряжения в работе сердца и слабой приспособляемости системы кровообращения.
Степень уменьшения венозного возврата крови к сердцу при изменении положения
тела в большей мере зависит от тонуса крупных вен. Если этот тонус снижен, то
уменьшение венозного возврата может быть столь значительным, что при вставании
в связи с резким ухудшением кровообращения мозга может наступить обморок. Такое
состояние может проявляться у не тренированных физически людей, имеющих очаги
хронической инфекции.
Частота дыхания — весьма
индивидуальный показатель. У здорового человека ЧД равняется примерно 11-18 раз
в минуту. Она в основном зависит от возраста, здоровья, уровня физической
подготовленности. Для подсчета частоты дыхания в покое за 1 минуту ладонь
кладут так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть
живота. Дыхание при этом должно быть равномерное, без изменения частоты.
Для определения ЖЕЛ
необходимо сделать максимальный вдох, а затем выдох. При самоконтроле ЖЕЛ легко
определить с помощью спирометра. Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста,
размеров тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин она равна
3,5-5, у женщин — 2,5-4 литра. С улучшением функциональной подготовленности ЖЕЛ
увеличивается, а ее уменьшение свидетельствует о неадекватности физической
нагрузки.
Формулы расчета должной
ЖЕЛ (ДЖЕЛ) — 1 и 2 для интенсивно занимающихся физкультурой и спортом, 3 и 4 —
для не занимающихся физкультурой и спортом (Синяков А.Ф.).
Мужчины: (1)ДЖЕЛ=
(31*рост)+(35*вес) — 3000
(3) ДЖЕЛ = (31* рост) +
(32 * вес) — (20 * возраст) — 2950
Женщины: (2) ДЖЕЛ=
(25*рост) + (29*вес) — 2200
(4) ДЖЕЛ = (25*рост) +
(26* вес) — (15*возраст) — 2150
НИИ пульмонологии
Минздрава России предложены формулы для людей 25-60 лет:
ДЖЕЛ для мужчин = (0,052
* рост) — (0,028 * возраст) — 3,2 
ДЖЕЛ для женщин = (0,049
* рост) — (0,019 * возраст) — 3,76
В этих формулах рост
исчисляется в сантиметрах, возраст в годах, ДЖЕЛ в литрах.
В норме у здоровых лиц ЖЕЛ фактическая может быть ниже
должной на 10-15%, то есть составлять 90-85% от ДЖЕЛ. Фактическая ЖЭЛ,
составляющая 84-70% от ДЖЕЛ, расценивается как умеренно сниженная, 69-50% —
значительно сниженная, 49% и ниже — резко сниженная.Жизненный индекс
определяется соотношением ЖЭЛ в миллилитрах к массе тела в килограммах. Средняя
величина его у людей молодого возраста составляет 75 мл/кг у мужчин и 55 мл/кг
у женщин. У спортсменов средние величины этого индекса больше приведенных
значений. С возрастом жизненный индекс уменьшается.
Функциональное состояние системы дыхания позволяет
оценить проба с задержкой дыхания на вдохе (проба Штанге) и выдохе (проба
Генчи).
Проба Штанге заключается
в следующем: человек в положении сидя делает глубокий вдох и выдох, затем снова
вдох (примерно 80% от максимального), закрывает рот и одновременно зажимает
пальцами нос, задерживая дыхание (секундомер включается в конце вдоха). В норме
у здорового человека она составляет не менее 50-60 секунд, у спортсменов 2-3
минуты.
При выполнении пробы
Генчи человек сидя с зажимом на носу, делает свободный выдох через рот и сидит
с закрытым ртом, не вдыхая, до появления неприятных ощущений. Момент вдоха
через рот фиксируется остановкой секундомера. В процессе занятий физической
культурой устойчивость к гипоксии повышается. Увеличение времени задержки
дыхания в динамике свидетельствует о повышении функциональных возможностей
организма. При хорошей физической подготовленности задержка может достигать
60-90 сек. При переутомлении этот показатель резко уменьшается. У не
тренированных людей проба Генчи составляет 25-30 секунд.
Оценивая результаты
динамометрии, следует учитывать как абсолютную величину мышечной силы, так и
относительную (к весу тела). Удобнее представлять величину мышечной силы в
процентном выражении — силовой индекс. Например, сила правой руки (кисти) равна
52 кг, вес тела 76 кг, тогда:
52 —
100 %
силовой индекс = ——————
= 68,4
76
Для молодых
нетренированных мужчин (до 35 лет) этот показатель составляет 60-70% от веса
тела. Для нетренированных женщин (до 30 лет) силовой индекс составляет 45-50%.
2.3 Ведение дневника самоконтроля

Данные показатели
физического состояния используются в самоконтроле. Дневник самоконтроля важно
заполнять регулярно, отражая в нем динамику субъективных (самочувствие,
настроение, сон, аппетит, потоотделение, усталость, боль, желание выполнить
физическую нагрузку и другие ощущения) и объективных (антропометрических,
функциональных) показателей необходимых для экспресс-оценки здоровья (таблица
1). Дневник здоровья может служить средством контроля правильности выбранного
образа жизни, режима двигательной деятельности и мероприятий, направленных на
коррекцию здоровья.
Самоконтроль на занятиях
физической культурой





































№
Показатели
месяц


число


время


1
Самочувствие по субъективным показателям
до


после


2
Питание в течение дня


3
Сон (колич. Часов)


4
Настроение
до


после


5
Желание заниматься


6
Пульс исходный


7
Пульс максимальный


8
Пульс после занятия


9
Время восстановления ЧСС


10
Задержка дыхания на выдохе (сек.)


11
Динамометрия кисти, кг


12
АД


13
Ортостатическая проба на следующий день после занятий
(утром)



Выводы
Таким образом, существуют объективные и субъективные
показатели самоконтроля которые осуществляются в процессе жизнедеятельности,
цель которого – оценка влияния на организм любых нагрузок, предъявляемых
факторами окружающей среды, и корректировка их в оптимальных для себя пределах.
Преподаватель, тренер и
врач должны разъяснять спортсменам значение регулярного самоконтроля для
укрепления здоровья, правильного построения учебно-тренировочного процесса и
повышения спортивных достижений, рекомендовать пользоваться определенными
методами наблюдений, объясняя, как должны изменяться те или иные показатели
самонаблюдений (например, сон, пульс, вес) при правильном построении тренировок
и в случаях нарушений режима.
Преподаватель и тренер совместно с врачом должны
добиваться, чтобы спортсмены правильно понимали изменения различных функций
организма под влиянием физических нагрузок. Необходимо предостеречь спортсменов
от поспешных выводов при появлении отклонений в показателях самонаблюдений, так
как за неправильными выводами может последовать неправильное построение
тренировок, а также возможное самовнушение какого-либо заболевания, которого у
спортсмена фактически нет. Важно разъяснить спортсменам, что при отклонениях в
показателях, выявленных при самоконтроле, необходимо посоветоваться с врачом и
преподавателем или тренером, прежде чем принимать какие-либо меры.
Список
использованной литературы
1) 
Амосов Н.М.
Раздумья о здоровье. — 3-е изд.— М.: Физкультура и спорт, 1987.
2) 
Бальсевич В.А.,
Запорожанов В.А. Физическая активность человека. — Киев.: Здоровья, 1987.
3) 
Виленсюий М.Я.,
Ильинич В.И. Физическая культура работников умственного труда. — М.: Знание,
1987.
4) 
Виленский М.Я.,
Сафин Р.С. Профессиональная направленность физического воспитания студентов
педагогических специальностей. — М.: Высшая школа, 1989.
5) 
Волков В.М.
Восстановительные процессы в спорте. — М.: Физкультура и спорт, 1977.
6) 
Готовцев П.И.,
Дубровский В.И. Спортсменам о восстановлении. — М.:
7) 
Физкультура и
спорт, 1981.
8) 
Гриненко М.Ф.,
Саноян Г.Г. Труд, здоровье, физическая культура. — М.:
9) 
Физкультура и
спорт, 1974.
10)  Гриненко М.Ф., Решетников Г.С. С
помощью движений. — М.; Физкультура и спорт, 1984.
11)  Залесский М.3. Можно ли подрасти? —
М.: Знание, 1987.
12)  Зациорский В.М. Основы спортивной
метрологии. — М.: Физкультура и спорт, 1979.
13)  Зинченко В.П., Леонова А.Б., Стрелков
Ю.Н. Психометрика утомления. — М.: Изд-во МГУ, 1977.
14)  Иваницкий М.Ф. Анатомия человека. —
2-е изд. — М.: Физкультура и спорт, 1962.
15)  Ильинич В.И.
Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов вузов. — М.: Высшая
школа, 1978.
16)  Ильинич В.И.
Профессионально-прикладная физическая подготовка специалис-тов народного
хозяйства в высших учебных заведениях: Дисс. докг. псд. наук. — М., 1978.
17)  Меерсон Ф.3. Адаптация, стресс и
профилактика. — М.: Наука, 1981.
18)  Недвецкая Г.Д. Движения великий
смысл. — Минск: Полымя, 1987.
19)  Нифонтова Л.Н., Павлова Г.В.
Физическая культура для людей, занятых малоподвижным трудом. — М.: Советский
спорт, 1993.
20)  Озолин Н.Г. Путь к успеху. — 2-е изд.
— М.: Физкультура и спорт, 1985.
21)  Раевский А.Н., Антонов А.В.
Производство и психология. — Л.: Судостроение, 1969.
22)  Раевский Р.Т.
Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов технических вузов. —
М.: Высшая школа, 1985.
23)  Теория и методика физического
воспитания. — 2-е изд., Т. 1 — М.: Физкультура и спорт, 1976.
24)  Теория спорта / Под ред. В.Н. Платонова.
— Киев: Вища школа, 1987.
25)  Туманян Г.С., Мартиросов Э.Г.
Телосложение и спорт. — М.: Физкультура и спорт, 1976.
26)  Фарфель В.С., Коц Я.М. Физиология
человека (с основами биохимии). — М.;
27)  Физкультура и спорт, 1970.
28)  Физическое воспитание: Учебник для
студентов высших учебных заведений. — М.: Высшая школа, 1983.
29)  Черняховский А. Деловой успех и
здоровье. — М.: Финвест, 1992.
30)  Шадриков В.Д. Деятельность и
способности. — М.: Изд. Корпорация («Логос»), 1994.